Spor ve beslenme

Hareketsiz bireyler için yahut profesyonel sportmenler için sağlıklı beslenmenin tarifi birebirdir. Sağlıklı beslenme beden yükünü kişi için ülkü olan seviyede tutmayı sağlayan, güç ve besin öğelerini bireye mahsus gerçek ölçüde içeren diyet tüketmektir. Ancak farklılaşan nokta sporun şiddeti ve tipine nazaran sağlıklı beslenme usullerinin değişmesidir. Çağımızda teknolojinin süratle ilerlemesi, çalışma hayatında insan gücüne olan gereksinimin giderek azalmasına yol açmıştır. Bu durum bireylerin hareketsiz(sedanter) yaşama yönelmesine sebep olmuştur.

Sedanter ömrü azaltmak ismine yahut istenen forma girmek için yapılan idmanların, idmanların yanlışsız yapılıp yapılamadığı kadar bu kişinin ne kadar yanlışsız beslendiği de değerlidir. Antrenmana bağlı olarak başlangıçta beden yükü değişmez. Ancak beden bileşeni değişebilir. İdman kas dokusu, kas hacmi, kas glikojeni ve beden suyunun artışını sağlar. Bu sebepten tartıda yük azalımı görülmez. Tıpkı vakitte bu süreçte beden yağında azalma görülür. Sağlıklı beden yağı bayanda %25-30, yetişkin erkekte ise %15-20 ortasında değişir. Pekala spor yapan biriysek beslenme de nelere dikkat etmeliyiz? Öncelikle su tüketimimizin kâfi olması gereklidir. Aksi takdirde dehidrate olunur. Toplam günlük su ihtiyacı; genç erkeklerde 3.7 L, bayanlarda 2.7 L’dir. Bu sayı kişinin fizikî aktivite durumuna nazaran de değişir. Hareketsiz bir erkeğin günlük su ihtiyacı 1.2-2.5 L olur. Bir saatten uzun süren antrenmanlarda, karbonhidrat tüketimi performans açısından değerlidir. Ağır antrenmanlar sırasında su kaybının fazla oluşu tehlike yaratır. %1’in üzerindeki su kaybının %12 performans kaybına neden olduğu görülmüştür. Fakat %2 su kaybı olana dek susama duygusu oluşmaz. Bu nedenle idmanda susamayı beklemeden az az ölçülerde su alımını devam ettirmelisiniz. Şahıslarda antrenman ve spor performansını arttırmak emeliyle besinsel ergojenik takviyeler kullanılır. Bu eserler ile ilgili yapılan bir çalışmada erkeklerin bayanlara nazaran daha fazla ve çoğunlukla protein bazlı eserler kullandığı bulunmuştur. Bayanlarda ise daha çok vitamin ve mineral dayanağı kullanıldığı görülmüştür. Besinsel ergojenik takviye olan kreatinin, antrenman yahut spor yapanlar ortasında kullanımı popülerdir ve kısa aralı spor aktivitelerinde (koşu, yüzme, bisiklet..) performansı arttırır. Kafein ise antrenman öncesi alındığında, antrenman esnasında güç olarak yağların kullanımını arttıran tesirli bir uyarıcı husustur.

Farmokolojik ergojenik takviyeler sınıfında yer alan anabolik steroidlerin kas gücünü arttırıcı tesiri olsa da, kullanımı yasaklı öğeler sınıflamasında yer alır ve önemli sıhhat sıkıntılarına yol açar. Testosteron öncüleri olan androstenedion ve dehidroandrostenedion, testestron seviyesini arttırmaz ve kas yoğunluğu ile gücünü arttırmada da etili değildir. Karşılaşma atletlerinin sağlıklı bir halde performanslarını arttırmaları için gerekli olan katı beslenme prensiplerine, fitness programlarındaki bireylerin uyması gereksizdir. Antrenman öncesi-egzersizden 3 saat önce- karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketimi, kaslardaki protein sentezini üst düzeye çıkarabilmektedir. Karbonhidrat ve protein desteğine kreatin (Cr) (0.1 g Cr / kg / gün) eği, kuvvet antrenmanlarına daha da fazla adaptasyon sağlayabilir. Lakin bu tavsiyelerin hepsi bireye nazaran değişmektedir. Sonuç olarak beslenme uzmanı tarafından bireye özel beslenme programı uygulamadan, kulaktan dolma bilgiler ile atlet beslenmesi bedene ziyan verebilmektedir. Her başarılı atletin gerisinde bir atlet diyetisyeni vardır. Sağlıklı günler dilerim.

DİYETİSYEN ÇİĞDEM ÖZCAN KURT