Sağlıklı beslenmenin anahtarı: yulaf

Sağlıklı Beslenmenin Anahtarı: Yulaf

Dyt. Armineh RAJABI

Bağırsak mikrobiyotası, konakçı organizmanın olağan işleyişinde değerli bir rol oynar. Sağlıklı işleyen bir mikrobiyotanı temel misyonu konakçının bağışıklık modülasyonunu sağlamak, bağırsağın mukozal bariyerinin yapısal bütünlüğünü korumak ve besin metabolizmasını düzenlemektir. (Wen & Duffy, 2017; Goma, 2020; Lee ve ark., 2021; Geng ve ark., 2022).

Bağırsak mikrobiyotasına tesir eden faktörlerin başında beslenme gelmektedir. Kâfi ölçüde uygulandığında konakçıya sıhhat açısından yarar sağlayan canlı mikroorganizmalara probiyotikler denilmektedir. Probiyotik mikroorganizmaların hayatlarını ve işlevlerini devam ettirebilmeleri için ise prebiyotik olan liflerin beslenme muhtaçlıkları vardır. Fruktooligosakkaritler birincil prebiyotik kaynaklardır. Tüm diyet lifleri prebiyotik değildir ve tüm prebiyotikler diyet lifi olarak kabul edilmemektedir. Fakat ortak noktaları sindirim enzimleri tarafından sindirilememeleridir. Bunun yerine bağırsak mikrobiyotası tarafından fermante edilirler (Floch, 2014). Kuşkonmaz, hindiba, sarımsak, soğan, bal, buğday, soya fasulyesi, bezelye, kuru fasulye, keten tohumu, chia tohumu, muz, enginar, pırasa, domates, pirinç, arpa, mısır, sorgum, yulaf, darı ve çavdar doğal prebiyotik kaynakları kabul edilmektedir (Bamigbade ve ark., 2022).

Yulaf (Avena sativa L.), β-glukan üzere çözünür liften birebir vakitte lignin ve selüloz üzere çözünmeyen liflerden de varlıklı bir tahıl eseridir. Çeşidine ve yetiştiği çevresel tesirlere bağlı olarak yulafta %3.2-6.8 oranında β-glukan bulunmaktadır. Lif, lipid ve fenolik bileşik içeriği nedeniyle prebiyotik potansiyele sahip işlevsel bir besin olarak kıymetlendirilmektedir. Bilhassa içeriğindeki β-glukanın prebiyotik potansiyeli sağladığı bildirilmektedir. Ayrıyeten, β-glukanın hipoglisemik ve kolesterol düşürücü tesiri olduğu vurgulanmıştır. Son vakitlerde, β-glukanın insan bağırsak mikrobiyotası tarafından fermante edildiği, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar), asetat, propionat ve bütirat üretiminin potansiyel olarak mikrobiyotanın bileşimini de etkilediği rapor edilmiştir ve bu bileşiklerin, yulaf bileşiminde bulunan fenoliklerin antioksidan ve antiinflamatuar tesirler göstererek koroner kalp hastalığı, kolon kanseri ve cilt tahrişine karşı müdafaa sağlayabileceği tabir edilmiştir. Salt yulafta gluten bulunmamaktadır. Lakin tiroid, çölyak yahut inflamatuar bağırsak hastalığı olan bireylerin çapraz bulaş kaynaklı yulaf tüketimine dikkat etmeleri gerektiği vurgulanmıştır (Sargautiene ve ark., 2018; Fabiano ve ark., 2022).

Yulaf yaklaşık %10-15 aralığında yüksek bir lif içeriğine sahiptir. Yüksek lifli bir diyet ise daha fazla mikrobiyal çeşitlilik ile karakterizedir. Bu durumun bilakis düşük lifli bir diyet, düşük mikrobiyal çeşitlilik ile bağlıdır ve diyet lif kaynağı poliskarbitler, bilhassa SCFA’lar metabolize edilmesi sonucu oluşan kısa zincirli yağ asitleri ile ilişkilendirilmiştir. Bu açıdan, probiyotikler, prebiyotikler, lif ve başka fitokimyasalların bağırsak mikrobiyotasının fermentasyon süreçlerine tesirleri yulaf açısından ele alındığında çözünür lifin, bütünlük veren bakterilerin bileşimini artırıcı tesiri tabir edilmiştir (Fabiano ve ark., 2022).

Yulafın konstipasyon üzerine de olumlu tesirleri olduğu bilinmektedir. Çözünür lifler (örn. β-glukan) feçesin suyu emmesine ve kıvamını artırmasına yol açarak dışkının ne sert ne de çok yumuşak bir yapıda olmasını sağlamaktadır. Bu sayede dışkı hacmini de artırarak kolon üzerindeki basınç ve baskıyı azaltmaktadır. Bu nedenle yetişkinlerin ve çocukların diyetlerinde çözünebilir lif tüketimi, dışkılama zorluğu üzere yaygın gastrointesitinal problemleri iyileştirmesine yardımcı olabileceği bildirilmiştir (Paruzynski ve ark., 2020).

Türk Besin Kodeksi’ne nazaran, günlük alınması gereken β-glukan ölçüsü çocuklarda 340 mg ve yetişkinlerde 680 mg olarak açıklanmıştır. Ayrıyeten, yulaf ve arpanın yahut bunların karışımından elde edilen rastgele bir besinden günlük 3 g tüketildiğinde günlük β-glukan muhtaçlığının karşılanacağı bildirilmiştir. Tane 100 g yulafın güç ve besin ögesi içeriği verilmiştir (Karaman ve ark., 2020).

Tablo 1. Yulafın Güç ve Besin Ögesi İçeriği (100 g)

Yulaflı Kefir Smoothie (1 Porsiyon):

Malzemeler:

• Yulaf: 3 yemek kaşığı (35 g)
• Kefir (sade): 1 su bardağı (200 ml)
• Muz: 1 adet küçük (60 g)
• Keten tohumu: 1 çay kaşığı (2 g)

Yapılışı:

1. Tüm gereçleri karıştır, blender’den geçir.

1 Porsiyon Yulaflı Kefir Smoothie’nin Güç ve Besin Öğesi Bedelleri:

Kaynakça:

• Bamigbade, G. B., Subhash, A. J., Kamal-Eldin, A., Nyström, L., & Ayassh, M. (2022). An Updated Review on Prebiotics: Insights on Potentials of Food Seeds as Sources of Potential Prebiotics. Molecules (Basel, Switzerland), 27(18), 5947.
• Floch M. H. (2014). Probiotics and Prebiotics. Gastroenterology & Hepatology, 10(10), 680–681.
• Fabiano, G. A., Shinn, L. M., & Antunes, A. E. C. (2023). Relationship between Oat Consumption, Gut Microbiota Modulation, and Short-Chain Fatty Acid Synthesis: An Integrative Review. Nutrients, 15(6), 3534.
• Geng, J., Ni, Q., Sun, W., Li, & Feng, X. (2022). The links between gut microbiota and obesity and obesity related diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy, 147, 112678.
• Gomae, E. Z. (2020). Human gut microbiota/microbiome in health and diseases: a review. Antonie Van Leeuwenhoek, 113(12), 201-2040.
• Karaman, R., Akgün, İ., & Türkay