Demans riskini azaltmanın yolları: beyin sağlığı için kanıta dayalı ipuçları

Beyin Sıhhati Neden Değerlidir?

Yaş ve genetik üzere denetim edemeyeceğiniz kimi demans (bunama) risk faktörleri olsa da, denetim edilebilen risk faktörlerinin tesirlerini azaltmak mümkündür. Denetim edilebilen ve edilmeyen risk faktörlerini evvelki yazıda konuşmuştuk.

Bu yazıda konuşacağımız ipuçları ve stratejileri takip ederek yalnızca demans (bunama) riskinizi azaltmakla kalmaz, tıpkı vakitte:

Uzun vadeli beyin sıhhatinize dikkat etmiş olursunuz,

Diğer bilişsel ve kronik hastalık risklerinizi azaltırsınız ve

Genel sıhhatinizi korursunuz.

Fiziksel Olarak Etkin Olun

Düzenli idman yapan bireylerde kalp hastalığı, inme ve diyabet geliştirme mümkünlüğü daha düşüktür ve bunların hepsi demansla bağlı risklerdir. Fizikî aktivite sırasında beyne kan akışının artması beyin hücrelerinin de daha fazla besin ve oksijenle buluşmasını sağlar. Bunun yanı sıra, nizamlı idman gerilimin azalmasına ve ruh halinizin güzelleşmesine yardımcı olur.

Fiziksel olarak etkin olmak aşağıdaki demans (bunama) risk faktörlerini azaltabilir:

Depresyon

Diyabet

Yüksek tansiyon

Yüksek kolesterol

Fiziksel aktivite eksikliği

Fiziksel olarak faal olmak için beş ipucu

Başlayabileceğiniz yerden başlayın ve makul gayeler belirleyin. Antrenman yapma fırsatınızın az olduğunu düşünüyorsanız, günlük rutininize biraz fizikî aktivite ekleyerek başlayın. Otomobil sürmek yerine süratli bir yürüyüş yaparak ya da mağazaya kadar yürüyerek gidin yahut bir-iki kat merdiven çıkın, yürüyen merdiven ya da asansör kullanmak yerine merdivenleri tercih edin.

Bunu “egzersiz” olarak değil “aktivite” olarak düşünün. Keyif aldığınız aktiviteleri ve sporları seçin, böylelikle fizikî aktivite bir misyon ya da yapılacak bir iş üzere gelmez.

Bir sefer başladıktan sonra, haftada en az 150 dakika orta-yoğun fizikî aktivite hedefleyin. Orta seviye aktiviteler bir köpeği gezdirmek yahut bisiklet sürmek olabilirken, ağır aktiviteler yüzme yahut koşmayı içerir. Hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa, istikrarınızı korumanıza ve düşmeleri önlemenize yardımcı olabilecek hafif yoga üzere aktiviteleri deneyin.

Aerobik aktiviteleri düşünün. Yürüyüş, yüzme, tabiat yürüyüşü ve dans üzere aerobik aktiviteler genel formu korumanıza yardımcı olabilir. Birçok uzman, en inançlı ve en tesirli aerobik antrenman cinslerinden biri olarak yürüyüşü önermektedir.

Fiziksel aktivitenizi tanıdığınız biriyle planlayın. Bu biçimde, hem fizikî olarak etkin kalma olasılığınız artar hem de toplumsal etkileşimlerin beyin sıhhatine yararlarından yararlanırsınız.

Sosyal Olarak Etkin Olun

Sosyal etkileşimde bulunmak, zihinsel olarak da faal kalmanıza yardımcı olur. Araştırmalar, diğerleriyle sistemli olarak etkileşim kurmanın demans geliştirme riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.

Aktif bir toplumsal hayat sürmek ayrıyeten geriliminizi azaltabilir, ruh halinizi güzelleştirebilir ve alakalarınızı güçlü tutabilir.

Sosyal olarak etkin olmak aşağıdaki demans risk faktörlerini azaltabilir:

Depresyon

Sosyal izolasyon

Sosyal olarak etkin olmanın beş ipucu

Günlük toplumsallaşma fırsatlarınızı en yeterli biçimde değerlendirin. Taksi sürücünüzle yahut mağaza görevlisiyle sohbet edin; asansörde konuşma başlatın.

Rastgele bir yeterlilik yapın. Bu, yanınızdan geçen birine gülümsemek kadar küçük bir şey olabilir – mutluluğunuzu diğerlerine aktarmak yalnızca bir oburunun gününü değil, sizin gününüzü de aydınlatır!

Gönüllülük için vakit ayırın. Hizmet kulüplerine katılmak yahut bir hobi kümesine katılmak üzere gönüllülük faaliyetlerine katılmak, sıhhatinize birçok yarar sağlayabilir. Bu, özgüveninizi artırabilir ve toplumsal takviye ağınızı genişletebilir.

Sosyal etkileşimi bir aktiviteyle birleştirin. Birlikte yürüyüş yapmak yahut bir fitness sınıfına katılmak üzere fizikî bir aktivite olabilir ya da bir kitap kulübü yahut bir oyun olabilir. Birine beyin geliştirici bir oyunu birlikte denemeyi teklif edin. Hem eğlenin hem de beyin sıhhatinizi olumlu tarafta etkileyin.

Eski arkadaşlıklarınızı sürdürün ve yenilerini edinin. İş, gönüllülük faaliyetleri, seyahat, hobiler, aile ve arkadaşlar aracılığıyla toplumsal kalın. Yeni tecrübelere açık olun, davetleri kabul edin ve kendi davetlerinizi verin. Eski ve yeni arkadaşlıklarınızı telefonla konuşarak, e-posta yahut toplumsal medya üzerinden çevrimiçi sohbet ederek ya da hatta bir mektup yazarak sürdürebilirsiniz.

Keyif Aldığınız Sağlıklı Bir Diyet Uygulayın

Sağlıklı beslenmenin kalp hastalığı, inme ve diyabet riskini azaltabileceğini biliyoruz. Bu hastalıklar, demans için risk faktörleridir. Sağlıklı beslenme rutini yalnızca genel sıhhatinizi güzelleştirmekle kalmaz, uzun vadede besleyici besinler beyin işlevlerini korur ve bilişsel gerilemeyle savaşmaya yardımcı olur.

Sağlıklı beslenmek şu demans risk faktörlerini azaltabilir:

Diyabet

Yüksek alkol tüketimi

Yüksek kolesterol

Sağlıklı beslenmek için beş ipucu

İşlenmiş besinleri, eti ve tatlıları azaltmayı düşünün. Büyük araştırma kuruluşları tarafından demans üzerine en çok incelenen diyetler olan Akdeniz ve MIND (Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahale Diyeti) diyetleri, işlenmiş besinleri, eti, tatlıları ve süt eserlerini sınırlamayı önerir. Bunun yerine, bu diyetler daha fazla meyve, zerzevat, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler, zeytinyağı ve balık tüketimini vurgular. Elbette, birçok kültür ve bölge de zerzevat, baklagil, kuruyemiş ve balığa odaklanan diyetlere sahiptir ve bu prensipler uygulanabilir.

Çeşitli renklerde besinlerin tadını çıkarın:

Mavi ve mor meyve ve sebzeler çoklukla antioksidan açısından zengindir. Böğürtlen, yaban mersini, mor patates, mor lahana ve erik eksiksiz seçeneklerdir.

Her gün yeşil meyve ve sebzelerle beyin sıhhatinizi destekleyin ve tıpkı vakitte kemik, diş ve görme sıhhatine yarar sağlayın. Yeşil seçenekler ortasında avokado, brokoli, kereviz, salatalık, bezelye, ıspanak, armut, kavun ve daha fazlası bulunur.

Beyaz ve kahverengi meyve ve sebzeler ortasından muz, karnabahar, patates, şalgam, daikon, soğan ve sarımsak üzere yiyecekleri tercih edin.

Tabaklarınıza greyfurt, kavun, balkabağı, şeftali, papaya, portakal, tatlı patates, sarı biber ve limon üzere turuncu ve sarı meyve ve sebzeler ekleyin.

Her gün kırmızıları tercih edin. Pancar, ahududu, kırmızı üzüm, turp, domates, kırmızı biber, karpuz, nar ve kiraz, eksiksiz kırmızı seçeneklerden yalnızca birkaçıdır.

Yemeklerinize sağlıklı bir halde lezzet katmanın yollarını bulun. Sağlıklı bir diyet lezzetli olabilir! Otlar, baharatlar, kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı ekleme seçenekleridir.

Yeme alışkanlıklarınızın farkında olun. Uygun porsiyonlar seçin, sağlıklı atıştırmalıklar yiyin ve bol su için – Kanada Beslenme Rehberi suyu tercih edilen içecek olarak önerir.

Yemekleri evvelden planlayın. Sağlıklı bir beslenme sistemi geliştirerek, diyetinizi bahta bırakmamış olursunuz. Yemek planlama uygulamaları ve web siteleri, ağır bir programınız olsa bile evvelden plan yapmanıza, kendi yemeğinizi pişirmenize ve en düzgün tanımları seçmenize yardımcı olabilir.

Bilinçli ve İnançlı Seçimler Yapın

“Son pişmanlık yarar etmez!”

“Her şeyin azı karar, birden fazla ziyan.”

Bu yaygın kelamlar, beyin sağlığınız için doğru seçimleri yaparken her zamankinden daha geçerlidir! Ömür uzunluğu beyin sıhhatimizi muhafaza yeteneğimiz, büyük ölçüde günlük ömrümüzde yaptığımız seçimlerden etkilenir.

Araştırmalar, yaşlanma (ve birtakım durumlarda genetik) dışında, ömür stili ve çevresel faktörlerin demans riskini belirlemede en tesirli faktörler olduğunu ortaya koymuştur. Bu nedenle, her yaşta vücut ve beyin sıhhatinize dikkat etmek kıymetlidir. Demans riskinizi artırabilecek hastalıklar ve travmalardan korunmak için inançlı seçimler yapın.

Bilinçli ve inançlı seçimler yapmak aşağıdaki demans risk faktörlerini azaltabilir:

Kafa travmaları

İşitme kaybı

Yüksek alkol tüketimi

Sigara içme

Bilinçli ve inançlı seçimler yapmak için beş ipucu

Vücudunuza ziyan veren alışkanlıklardan kaçının. Ziyanlı alışkanlıklara örnek olarak sigara içmek, müziği çok yüksek sesle dinlemek ve çok alkol tüketimi verilebilir. Kısa vadede eğlenceli olabilirler, lakin uzun vadede değildirler!

Başınızı koruyun. Kayak, paten, kaykay, scooter, tekerlekli paten yahut bisiklet üzere ağır fizikî aktiviteler yapıyorsanız kask takın. Düzgün bir örnek olun ve bakımınız altındaki çocukların da uygun kasklar taktığından emin olun.

Çevrenizdeki güvenliği değerlendirin. Daima yüksek sesler yahut araç kirliliği üzere risklere maruz kaldığınız bir bölgede mi yaşıyor yahut çalışıyorsunuz? Konutta erişilebilirliği artıran ve düşmeleri önleyen trabzan yahut tutacaklar var mı? Etrafınızdaki potansiyel tehlikelerin farkında olarak, bunlara karşı tedbir alabilirsiniz.

Değerlerinizi takip edin. Bu, kan basıncı, kolesterol, kilo ve kan şekeri düzeylerinizi önerilen aralıklarda tutmanızı kolaylaştıracaktır. Sonuçta, bu şartların hepsi demans riskinizi artırır.

Doktorunuzu tertipli olarak ziyaret edin. Bu, diyet, işitme değerlendirmeleri ve fizikî aktivite üzere belli sıhhat kaygılarınızı ele almanıza yardımcı olacaktır.

Stres Yönetimi

Stres, günlük ömrün bir modülüdür, lakin uzun müddet devam ettiğinde beyin ve bedendeki başka hücreler için ziyanlı olabilecek damar değişikliklerine ve kimyasal dengesizliklere neden olabilir. Gerilimi yöneterek yahut azaltarak beyin sıhhatinizi güzelleştirebilir ve demans riskinizi azaltabilirsiniz.

Stresi yönetmek şu demans risk faktörlerini azaltabilir:

Depresyon

Yüksek tansiyon

Stresi yönetmek için beş ipucu

Kronik gerilimin belirtilerini tanıyın:

Duygusal: Depresyon, gerginlik, telaş, öfke, kaygı ve/veya endişe.

Fiziksel: Baş ağrıları, yorgunluk, uykusuzluk ve/veya terleme.

Zihinsel: Düşük konsantrasyon, öğrenme ve hatırlamada zahmet, kararsızlık ve/veya baş karışıklığı.

Davranışsal: Yerinde duramama, çok yeme, alkol ve/veya unsur kullanımı.

Kendinize şahsî vakit ayırın. Antrenman, rahatlama, cümbüş, hobiler ve toplumsallaşma, sıhhatimiz ve refahımızın temel kesimleridir. Herkesin gerilimi sınırlayan ve optimal sıhhati müdafaaya yardımcı olan bir istikrar bulması gerekir. Bu usuller meditasyon, derin nefes alma, masaj yahut fizikî idman olabilir. Değerli olan çeşitli teknikleri denemek ve size uygun olanları bulmaktır.

Gerçekçi beklentiler belirleyin. Birden fazla vakit beklentilerimizin makul olduğunu varsayarız, lakin bu her vakit gerçek değildir. Ne değiştirilebileceğini ve neyin değiştirilemeyeceğini belirleyerek, gerçekçi olmayan beklentileri ayırt edebilirsiniz. Böylelikle, kendinize çabucak yarar sağlayacak şeylere odaklanabilirsiniz.

Yeterince uyuyun. Birden fazla insan gecede en az yedi saat uykuya gereksinim duyar. Uyku yoksunluğu hafızanızı, ruh halinizi ve işlevselliğinizi değerli ölçüde bozabilir.

Destek arayın ve kabul edin. Güvendiğiniz bir arkadaşınıza yahut aile üyenize ulaşın. Size gerilim veren şeyler hakkında konuşun. Toplumsal takviye almak gerilim konusunda hayli tesirlidir. Gerilim belirtileri devam ederse, hekiminize başvurun.

Beyninizi zorlayın

2020 yılında California Üniversitesi’nde yapılan bir araşırma, bilişsel ve fizikî aktiviteyi, kaliteli bir diyeti ve toplumsal etkileşimi içeren bir hayat şekli Alzheimer hastalığı geliştirme riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Demansla yaşayan birtakım şahıslar, beyinlerini zorlamanın, finans idaresi, yemek yapma yahut fizikî olarak faal kalma üzere günlük aktivitelerini düzgün bir formda sürdürmelerine ve yönetmelerine yardımcı olduğunu bildirmiştir.

Beyninizi zorlamak için beş ipucu

Yaşam uzunluğu öğrenmeyi sürdürün. Yeni şeyler öğrenin ve yeni hobiler edinin.

Oyunlar oynayın. Beyninizi zorlayan oyunlara örnek olarak satranç, masa oyunları, görüntü oyunları, söz ve sayı bulmacaları, yapbozlar, çapraz bulmacalar, sudoku ve hafıza oyunları verilebilir. Bilgisayarınızda, tabletinizde yahut telefonunuzda, öteki beşerlerle oynayabileceğiniz ve etkileşimde bulunabileceğiniz oyunlar bulun.

Bir rutin oluşturun ve hatırlatıcılar kullanın. Bir rutin oluşturun ve mümkün olduğunda her vakit sevdiğiniz aktiviteleri yapmaya devam edin. Günlük aktiviteleri tamamlarken hatırlatıcılar ve öbür ipuçları ve stratejiler kullanın.

Kültürel etkinliklere katılın. Bölgenizde neler olduğunu denetim edin; topluluk kutlamaları, müzik aktiflikleri yahut sanat şovları üzere etkinlikler olabilir. Aktiflikten sonra bir arkadaşınızla gördüklerinizi tartışın.

Beyninizi çapraz eğitin. Ne yapmada âlâ olmadığınız bir şey nedir? Bunu geliştirmek için çalışın ve beyninize esneklik kazandırın. Makul bir alana bağlı kalmak yerine çeşitli zorlukları deneyin.

Dikkat: Beyin sıhhatine yönelik seçimler yaparken yetenekleriniz, genel sıhhat durumunuz ve ilgi alanlarınız dikkate alınmalıdır.

Yukarıda çevirisini okuduğunuz içerikteki tekliflerden büyük bir kısmını Türkiye şartlarında uygulayabilecek insanların hudutlu olduğunu biliyorum. Lakin elimizden geleni yapmayı denemek bile beyin sıhhatinize katkıda bulunacaktır.

Başka bir yazıda buluşana kadar sıhhatle, sevgiyle ve bilimle kalın.

Çeviri Kaynağı: AlzheimerSociety

Çeviren: İlayda Demir