Beyaz ekmek mi tahıllı ekmek mi?

Ekmeğin kalorisi ne kadardır?

Tereyağlı, ballı ya da reçelli… Kahvaltıda, öğlen ve akşam yemeğinde… Sofralarınızdan eksik etmediğiniz ekmeğin, bazıları tarafından kilo aldırdığı ya da zayıflarken kesilmesi gerektiği düşünülür. Fakat ekmeği hayatınızdan bu kadar kolay çıkarmamalısınız. Kâfi ve istikrarlı beslenmede gücünüzün yüzde 50-55’i karbonhidratlardan, yüzde 15-20’si proteinlerden ve yüzde 25-30’u ise yağlardan gelir. Bu durumda günlük gücünüzü sağlama misyonunun yarısı karbonhidratlara düşer. Yani bir karbonhidrat kaynağı olan ekmekten büsbütün vazgeçmeniz gerçek bir karar olmayabilir. Ekmekle ilgili bilmeniz gerekenler…

Enerji verir

Karbonhidrat kümesini oluşturan besinlerin başında ekmek ve meyveler, daha sonra ise süt ve yoğurt üzere süt kümesi besinler gelir. Bu noktada ekmeğin değeri büyük. Lakin enerjiyi sağlamak ismine tüketilen ekmeğin çeşidi ve ölçüsü çok değerli. Tüketilen ekmeğin tam tahıllı bir ekmek olması, rafine beyaz ekmek olmaması güç alımıyla birlikte metabolizmanın devamlılığı için de gerekli olan B kümesi vitaminleri, kimi mineralleri ve lif alımını sağlar.

Tam tahıllı sağlık

Ekmek dendiğinde her ne kadar beyaz ekmek akla gelse de tüketilmesi tavsiye edilen tam tahıllı ekmeklerdir. Tam tahıllı ekmek; buğday, yulaf, çavdar, arpa üzere tahılların kabuklarının da kullanılmasıyla yapılır. Tam tahıllı tükettiğinizde ister çavdar olsun ister buğday; bu tahılın kabuğundan yararlanarak B1, B2, B3, B5, B6 kümesi vitaminleri ve yüksek E vitamini, folik asit ve demirden de yararlanırsınız. Tam tahıllı olanla bedenin ‘süpürge’si vazifesini gören “lif” alımı da sağlanır.

Lif içeren ekmeklerin faydaları

Lif içeren ekmekler, tam tahıllı olanlar ve kepekli olandır. Lakin tam tahıllı olanlar, lif ve vitamin/mineral istikrarı açısından kepekli olanlara nazaran daha üstündür. Lif tahılların kabuğunun yüzde 90-95’ini oluşturan büyük bir karbonhidrat molekülüdür. Bu molekül bedenden sindirilmeden atıldığı üzere, geçiş esnasında kapladığı hacimle evvel midede tokluk hissi verir, bağırsaklara geçtiğinde ise bir kısım ziyanlı unsurları kendine bağlayarak bedenden atılmasını sağlar. Böylece kabızlığı önler ve yağ moleküllerinin bir kısmının da bağlanıp atılmasına katkı yaparak kan kolesterolünün istikrarda kalmasını sağlar. Sindirimi yavaşlatarak optimum kan şekeri düzeyinin yakalanmasına yardımcı olur. Lif içerenler bilhassa kalp-damar sıhhatinin korunması, diyabetin önlenmesi ve denetiminde yüksek derecede ehemmiyete sahiptir.

Bir dilim ekmek kaç kaloridir?

Lifli ekmekler ortasında olmayan beyaz ekmek ise yalnızca güç sağlar. 1 dilim (25 gram) beyaz ekmek 68kcal’dir. Çavdar (25 gram) 60kcal, kepek ekmeği (25 gram) ise 53 kcal’dir. Lakin üretim formu ve markasına nazaran kalori kıymetleri değişebilir. Beyaz ekmek üretim basamağında tahılın kabuğu ayrılarak üretildiği için tahılın kabuğundaki vitamin ve mineralleri içermez. Böbrek hastalığı, gut hastalığı ya da potasyumdan kısıtlı bir diyet üzere özel sıhhat durumları haricinde beyaz ekmek tüketmek yalnızca boş güç verir. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi yüksek olduğu için; yani kan şekerini süratli yükseltip süratli bir formda düşürdüğünden kan şekerini olumsuz istikamette tesirler ve çabuk acıktırır. Bilhassa diyabeti ya da insülin direnci olan bireylerin tüketmemesi gerekir. Bu şahıslar için uygun olanlar kan şekeri istikrarını sağlayan tam tahıllı ekmeklerdir.

Ekmeği büsbütün kesmeyin!

Kilo almayı tek bir besin kümesine yüklemek gerçek bir yaklaşım değil. Örneğin “Kilo almamın tek hatalısı ekmek” diyerek diyetinizden ekmeği çıkarırsanız, yetersiz karbonhidrat; fazla protein ve yağ alırsınız. Bilhassa hayvansal protein alımının yüksek olması, fazla ölçüde doymuş yağ ve kolesterol alımını da beraberinde getirir. Fazla alınan bu yağlar ise damar sıhhatini tehdit ederek kardiyo-vasküler hastalık riskini artırır. Günlük aldığınız güç, harcadığınızdan fazla olduğu anda kilo almanız kaçınılmazdır. Fazla enerjiyi ister karbonhidrattan ister proteinden alın, harcamadığınız takdirde bu güç yağ olarak depolanır. Bu şartlar altında fazla protein almak da yağlanmak için bir neden olarak karşınıza çıkar.

Günde kaç dilim ekmek tüketilmelidir?

Ekmek tercihinizi tam tahıllı ekmeklerden yana kullanırsanız sağlıklı seçim yaptığınızı düşünebilirsiniz. Lakin tekrar sizin için kâfi olan ölçüden fazla yediğiniz vakit yağ depolamaya hazır hale gelirsiniz. Günlük ekmek tüketimi bireyin, kilosuna, uzunluğuna, yaşına, cinsiyetine ve fizikî olarak etkinlik seviyesine nazaran değişir. Günlük beslenme planınızda çorba, pilav ve makarna üzere ekmek gibisi karbonhidrat kaynaklarına yer veriyorsanız; günlük ekmek tüketiminizi de ona nazaran ayarlamalısınız. Spor yapıyorsanız; antrenmanınızın müddeti ve şiddetine bağlı olarak da ekmek gereksiniminiz değişir. Vücudunuzun birinci yakıtı karbonhidratlardır. Bu yüzden ne kadar çok etkinseniz ve ne kadar hareket ediyorsanız karbonhidrat gereksiniminiz o kadar artar. Ne kadar hareketsizseniz de ihtiyacınız o kadar azalır.