Sporcularda mental dayanıklılık egzersizleri

Sporcuların performanslarını artırmak için yapılan fizikî antrenmanlar dışında mental dayanıklılık idmanlarına de odaklanmak gerilimle başa çıkabilmeleri için değerli bir hünerdir. Psikoloji çeşitli alanları olan bir bilim kısmı ve bunu içerisinde çeşitli teknikler de bulunmaktadır. Mental dayanıklılık idmanları ise atletin gerilim anlarında itidalli kalabilmesini, motivasyonunu sürdürebilmesini ve duygusal denetim sağlayarak performansını istikrarda tutmasını takviyeler. Örneğin, Mindfulness ve Kabul Temelli Yaklaşımlar üzere teknikler sportmenlerin duygusal zorluklarla başa çıkmalarına ve idman ile yarışlar sırasında odaklanmalarını artırmalarına yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalara nazaran, “Mindfulness, atletin dikkati dağıtan fikirleri ve hisleri kabul etmesine ve onlarla daha sağlıklı bir biçimde başa çıkmasına imkan tanır.” halinde belirtilmektedir. (1). Atletler için ise bilhassa idman sırasında yahut karşılaşmalardan evvel çıkan dert ve olumsuz niyetler fark edildiğinde bunlara daha sağlıklı bir cevap verilebilir. Atletlerin dikkatini geçmiş ya da gelecekten fazla o an’a odaklanmasına yardımcı olarak performanslarını artırmasını yardımcı olabilir. Bu sayede geçmişteki yanlışlar ya da gelecekteki kaygıları fark etmek yerine o an bulunan mevcut duruma daha kolay konsantre olabilirler. Sportmenler günlük olarak kısa meditasyonlar yaptığında ve nefes alma tekniklerini uyguladıklarında ise gerilimle başa çıkmaları kolaylaşıp odaklanmaları artabilir. (2).

Her gün en az 10 yahut 15 dakika nefes çalışması yapılabilir. Bu antrenmanda atlet burnundan nefes alırken yalnızca nefesin akışına odaklanması gerekiyor. O sırada zihni dağıtan kanılar gelebilir. Bunlar olağandır ve bu olumsuz hisleri yargılamadan fark edip nefesine geri dönmesi beklenir. Bu idman, idman yahut karşılaşmalara daha rahat ve kolay bir biçimde dönmesine yardımcı olabilir. Yarış ya da idman öncelerinde ise 3-5 dakika kısa bir farkındalık pratiği de yapılabilir. Atletlerin bedensel duyumlarını ve kanılarını yargılamadan kabul etmesinin, tasa idaresinde ve dikkatlerini toparlamada olumlu tesirleri olduğu bulunmuştur. (3). Atletin his durumunu değiştirmeye çalışmaktansa o duyguya açık bir halde maruz kalabilmesini sağlamak, bireye mental açıdan daha sağlıklı geri dönüşler sağlar. Özetle, yarış öncesinde yahut sırasında kişi korkulu hissettiği vakit onu bastırmak yerine hür bırakma tekniği uygulayabilir. Bu sayede, sportmen yarış sırasında gelen dikkat dağıtıcı ögeleri daha kolay bir halde hür bırakabilir. Sportmen, daha esnek davranırsa şayet, performans sırasında daha fonksiyonel olabilir. Özgür bırakma tekniğinin uygulaması ise şu biçimde: hislerini bastırmadan onlara müsaade verip akışına bırakmalı. Bu durum, atletin içsel dengeyi koruyabilmesini sağlar. Zihinsel esneklik kazandıkça, performans sırasında gelen olumsuz niyet ve hislerle uğraş etmek yerine, onların varlığını kabul ederek odaklanmaya devam etmek daha mümkün hale gelebilir. Bu biraz vakit alabilir birinci başta yapmak biraz kişiyi zorlasa bile, vakit geçtikçe yapılması daha kolay bir durum haline gelecektir. Bu biçimde, sportmen gücünü performansına yönlendirip dikkatini tekrar toparlamayı başarır. Ek olarak ise idman öncesi yahut sonrasında atletin gözlerini kapatarak ayak parmaklarından baş ucuna kadar her bir bedensel duyuma dikkat etmesi sağlanılabilir. Bu tıp bir bedensel farkındalık idmanına başvurmak, atletler için hem fizikî hem de zihinsel açıdan kıymetli yararlar sağlar. Zihinsel odaklanmayı artırarak atletlerin idman ya da karşılaşma sırasında dikkatlerini toplamasına yardımcı olabilir. Tıpkı vakitte, vücudun verdiği sinyalleri fark etmek atletlerin kendilerini daha yeterli tanımalarına ve sakatlık risklerini minimize etmelerine imkan tanırken, kişinin kendi vücudunun nasıl çalıştığının farkına varıyor olması da duygusal açıdan gerilimi azaltabilir. Sonuç olarak, kendileriyle daha uyumlu olmaları, özgüvenlerini artırır ve performanslarını daha fonksiyonel bir formda sergilemelerine sebep olabilir.

Zorlu tecrübelerle başa çıkma stratejileri de bir mental dayanıklılık metodu olarak kullanılmıştır. Paralimpik atletler üzerinde yapılan bir çalışmada, travma ve başarısızlık tecrübelerinin atletlerin dayanıklılıklarını geliştirdiği vurgulanmıştır. (4). Atlete müsabaka öncesinde onu zorlayabilecek şartlara maruz bırakmak ve bu kuvvetli şartlarla başa çıkması için imkan sağlamak kıymetlidir. Bu, atlete ferdî hudutlarını aşma ve daha güçlü bir halde geri dönüş yapma yeteneği kazandırır. (4). Sıkıntı tecrübelerle başa çıkarken toplumsal takviye ağlarının kullanımı dayanıklılığı artıran stratejilerden biridir. Araştırmalar, toplumsal takviye alan atletlerin gerilimle başa çıkma yeteneklerinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.(5). Atletlerin antrenörleri, aileleri, yakın arkadaşları ve ekip arkadaşları ile sağlıklı bir ilgi kurması, duygusal dayanak açısından güçlenmelerine imkan sağlar. Bu sayede, sağlıklı bağlantılar kurmak duygusal takviye açısından güçlenmelerine imkan sağlarken; tıpkı vakitte motivasyonlarını artırır, gerilim idarelerini geliştirir ve performanslarına da olumlu yansıyabilir.

Ek olarak, atletlere karşılaştıkları zorlukları, gerilimi ve korkuyu bir şahsî gelişim fırsatı olarak göstermek de yararlı olabilir. Olumlu yine çerçeveleme sayesinde atletlerin travma yahut başarısızlık olarak gördükleri tecrübelere farklı bir perspektiften bakabilmelerine imkan tanır. Bilişsel Davranışçı Terapi, atletlerin kanılarının hisleri ve davranışları üzerindeki tesirini anlamalarına ve olumsuz fikir kalıplarını değiştirmelerine yardımcı olmada tesirli bir terapi prosedürü olarak bilinir. Yapılan çalışmalar, Bilişsel Davranışçı Terapi’nin gerilim idaresi, öz-yeterlilik ve motivasyon üzere ruhsal hünerlerin geliştirilmesine olumlu tesirleri olduğunu göstermektedir. (Psikonet Yayınları, 2020). Bu bağlamda, atletlere karşılaştıkları zorlukları şahsî gelişim fırsatları olarak görmeleri tarafında bir yaklaşım benimsetmek, onların mental dayanıklılıklarını geliştirmelerinde güzel bir rehber olabilir. Bireylerin niyetlerinin hisleri ve davranışları üzerindeki tesirini anlamalarına ve olumsuz niyet kalıplarını değiştirmelerine yardımcı olmayı gayeler. Bu bağlamda, atletlere karşılaştıkları zorlukları ferdî gelişim fırsatları olarak görmeleri istikametinde bir yaklaşım benimsetmek, onların mental dayanıklılıklarını artırabilir.

Sonuç olarak, bu yaklaşımları ferdi olarak değerlendirip, her bir atletin gereksinimlerine nazaran bir teknik uygulamak daha sağlıklı ve tesirli bir yaklaşım olabilir. Her atletin muhtaçlıkları, motivasyonları ve tecrübeleri birbirinden farklıdır. Bu çeşitliliği dikkate alarak bir yol izlemek en yanlışsız ve sağlıklı sonuca ulaşmamızı sağlar.