Bilişsel çarpıtmalar ve açıklamaları

Bilişsel Çarpıtmalar ve Açıklamaları Örneklerle

Bilişsel çarpıtmalar, gerçekliği yanlış yorumlamamıza ve olumsuz hislere yol açan niyet kalıplarıdır. Hepimiz vakit zaman bilişsel çarpıtmalara maruz kalırız, lakin sıklıkla kullanıldıklarında ruh sıhhatimizi olumsuz etkileyebilirler.

Bazı yaygın bilişsel çarpıtmalar ve örnekleri şunlardır:

1. Ya Daima Ya Hiç Düşünme: Olayları siyah-beyaz olarak görme eğilimidir. Örneğin, “Sınavda yeterli bir not alamadım, ben bir başarısızım” üzere düşünmek.

2. Çok Genelleme: Tek bir olaydan yola çıkarak genellemelere varma eğilimidir. Örneğin, bir sunumda kusur yaptıktan sonra “Herkes benim sunumumun berbat olduğunu düşündü” üzere düşünmek.

3. Zihin Okuma: Karşımızdaki bireylerin ne düşündüğünü ve ne hissettiğini bildiğimizi varsaymak. Örneğin, bir arkadaşımız bize selam vermediğinde “Bana kızgın olmalı” üzere düşünmek.

4. Olumluyu Görmezden Gelme: Olumlu olayları görmezden gelmek yahut önemsememek. Örneğin, bir terfi aldıktan sonra “Bu terfiyi hak etmedim” üzere düşünmek.

5. Felaketleştirme: Olumsuz bir durumun en makûs senaryosunu hayal etme eğilimidir. Örneğin, hastalandığınızda “Bu bir kanser olabilir” üzere düşünmek.

6. Etiketleme: Kendinizi yahut diğerlerini tek bir sözle tanımlama eğilimidir. Örneğin, bir kusur yaptıktan sonra “Ben bir aptalım” üzere düşünmek.

7. Büyütme ve Küçültme: Olumlu ve olumsuz olayları gerçekte olduğundan daha büyük yahut daha küçük gösterme eğilimidir. Örneğin, bir sunumda âlâ bir not aldığınızda “Herkes sunumumun kusursuz olduğunu düşündü” üzere düşünmek, bir sunumda kusur yaptığınızda ise “Bu bir felaket” üzere düşünmek.

8. Hislerden Çıkarsama Yapma: Hislerinize dayanarak mantıklı çıkarımlar yapma eğilimidir. Örneğin, üzgün hissediyorsanız “Mutsuz bir insanım” üzere düşünmek.

9. “Meli” – “Malı” Cümleleri: Kendinize yahut diğerlerine katı kurallar koyma eğilimidir. Örneğin, “Her vakit mükemmeliyetçi olmalıyım” yahut “Asla yanılgı yapmamalıyım” üzere düşünmek.

Bilişsel çarpıtmaların farkında olmak, onları denetim etmemize ve daha sağlıklı düşünme biçimleri geliştirmemize yardımcı olabilir. Bunu yapmanın birtakım yolları şunlardır:

• Düşüncelerinizi sorgulamak: Bir niyetin gerçekçi olup olmadığını kendinize sormak.
• Kanıt aramak: Niyetinizi destekleyen yahut çürüten ispatlar aramak.
• Farklı bakış açıları düşünmek: Duruma farklı açılardan bakmak.
• Daha olumlu bir bakış açısı geliştirmek: Olayları daha olumlu bir biçimde yorumlamaya çalışmak.
• Gerekirse profesyonel yardım almak: Bilişsel çarpıtmalar nedeniyle zorlanıyorsanız bir terapistten yardım alabilirsiniz